Apa Kata Ilmu Tentang Makan Malam Lewat Jam 8?

 Kebiasaan makan malam di atas pukul 8 malam seringkali dikaitkan dengan gaya hidup modern—aktivitas kerja yang panjang, kemacetan lalu lintas, hingga pola tidur yang bergeser ke larut malam. Namun, dari sudut pandang ilmu gizi dan kesehatan metabolik, kebiasaan ini dapat membawa dampak yang signifikan terhadap tubuh, terutama jika menjadi kebiasaan jangka panjang.

Apa Itu Late-Night Eating?

Dalam literatur ilmiah, makan malam lewat dari pukul 8 malam dikategorikan sebagai late-night eating atau "makan larut malam". Tidak ada batas waktu yang universal, tetapi banyak penelitian menetapkan pukul 8 malam sebagai ambang batas waktu makan malam yang "aman", karena setelah waktu tersebut tubuh mulai memasuki fase persiapan tidur dan memperlambat proses metabolisme.

Late-night eating juga sering dikaitkan dengan circadian misalignment—ketidaksesuaian antara waktu makan dengan jam biologis tubuh.

2. Ritme Sirkadian dan Waktu Makan

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian—jam biologis internal selama 24 jam yang mengatur berbagai fungsi tubuh seperti hormon, suhu tubuh, siklus tidur-bangun, dan metabolisme. Ritme ini sangat dipengaruhi oleh cahaya dan waktu makan.

Secara biologis, tubuh dirancang untuk menerima makanan pada siang hingga sore hari. Ketika kita makan pada malam hari (terutama lewat pukul 8 atau 9 malam), kita memberi beban metabolik pada tubuh saat organ-organ utama seperti pankreas (yang memproduksi insulin) sudah mulai "beristirahat".

Penelitian dari jurnal Cell Metabolism menyebutkan bahwa makan larut malam menyebabkan penurunan respons insulin, peningkatan gula darah postprandial (setelah makan), dan peningkatan penyimpanan lemak.

3. Konsep Chrononutrition: Ilmu Gizi Berbasis Waktu

Chrononutrition adalah cabang baru dari ilmu gizi yang meneliti hubungan antara waktu makan dan ritme sirkadian. Dalam pendekatan ini, bukan hanya apa yang kita makan yang penting, tetapi juga kapan kita makan.

Penelitian di Eropa menunjukkan bahwa individu yang makan besar setelah pukul 20.00 memiliki:

• Risiko obesitas 20-25% lebih tinggi

• Gangguan tidur dan kualitas tidur menurun

• Peningkatan risiko diabetes tipe 2

• Peningkatan kadar kortisol (hormon stres).

4.apa dampakmya jika makan maam terlalu telat

a.Gangguan Pencernaan

Makan malam terlalu larut, apalagi jika langsung tidur setelah makan, bisa memicu gangguan lambung seperti refluks asam lambung (GERD) dan perut kembung. Ini karena saat tidur, posisi tubuh horizontal memperlambat pengosongan lambung.

b. Penumpukan Lemak

Tubuh lebih cenderung menyimpan kalori dari malam hari sebagai lemak. Hal ini berkaitan dengan menurunnya thermic effect of food (energi yang digunakan tubuh untuk mencerna makanan) saat malam hari.

c. Resistensi Insulin

Makan malam lewat dari jam 8 malam secara rutin meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu kondisi di mana sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Ini adalah salah satu penyebab utama diabetes tipe 2.

d. Kualitas Tidur Menurun

Tubuh yang sedang mencerna makanan besar akan mengalami peningkatan suhu inti tubuh dan aktivitas pencernaan, yang bisa mengganggu fase tidur nyenyak (deep sleep).

5. Studi Kasus dan Penelitian Ilmiah

Beberapa studi penting yang mendukung bahaya makan malam lewat dari jam 8 antara lain:

• Harvard Medical School (2016):
  Menemukan bahwa makan besar setelah jam 8 malam meningkatkan risiko obesitas, terutama di kalangan wanita.

• International Journal of Obesity (2018):
  Studi terhadap 420 orang menemukan bahwa mereka yang makan malam sebelum pukul 20.00 memiliki tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi dibanding yang makan lewat dari waktu tersebut.

• The American Journal of Clinical Nutrition (2020):
  Menunjukkan bahwa makan malam lewat jam 9 malam berhubungan dengan peningkatan kadar lemak darah dan gangguan metabolisme.

6. Apakah Semua Orang Terpengaruh Sama?

Tidak. Jam biologis setiap individu berbeda. Ada yang disebut "chronotype", yaitu tipe waktu alami seseorang. Beberapa orang adalah morning type (lebih aktif pagi hari), sementara lainnya adalah evening type (lebih aktif malam hari).

Namun, secara umum, evening chronotype yang makan larut malam tetap lebih rentan mengalami gangguan metabolisme dibandingkan mereka yang makan lebih awal.

7. Tips Sehat Jika Terpaksa Makan Lewat Jam 8

Jika kamu terpaksa makan malam larut karena pekerjaan atau kebiasaan, berikut beberapa saran yang bisa membantu mengurangi dampak negatifnya:

• Pilih makanan ringan dan mudah dicerna, seperti sup sayur, oatmeal, atau ikan kukus.

• Hindari makanan berlemak, pedas, dan tinggi gula.

• Beri jeda setidaknya 2 jam sebelum tidur.

• Perbanyak air putih dan hindari minuman manis.

• Jaga porsi kecil dan hindari makan sambil menonton TV atau bekerja.

lmu pengetahuan modern menyebutkan bahwa waktu makan sama pentingnya dengan kualitas makanan itu sendiri. Makan malam lewat pukul 8 secara rutin dapat mengganggu ritme sirkadian, memperburuk metabolisme, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Konsep chrononutrition dan late-night eating kini menjadi perhatian utama para ahli gizi dan dokter, terutama di era modern yang serba cepat. Menjadikan makan malam sebagai aktivitas ringan dan tepat waktu bukan hanya soal disiplin, tetapi juga soal menjaga tubuh tetap seimbang dan sehat secara jangka panjang.